Sobre alimentacion

[FEREXC525]

Hola me gustaria que alguien que supiera de que va el tema hablara de la alimentación adecuada para este deporte tanto antes de practicarlo como durante y despues para recuperar.

Asi como una rutina (dieta) de alimentacion de todos los dias orientada al enduro (me imagino que sera como en cualquier deporte pero si no es así lo desconozco).

Gracias y Saludos.

[samuel_jeepw]

Hola FEREX525,

El tema de la dieta es importantísimo para competir a alto nivel, mejorar notablemente o a nivel aficionado no ser el que siempre va asfixiado. En el tema del enduro, solo se tiene en cuenta a un nivel ya muy alto y no se si tendrá mucha aceptación en un foro. Pero lo que es increíble es ver a gente entrenar como bestias, hacer aeróbicos hasta ir pasados y luego llevar una alimentación que les impide estar entre los mejores.

Las pautas alimentarias para el enduro se deben de basar en las generales para deportistas pero tiene connotaciones específicas. El enduro no es un deporte, aunque mucha gente cree lo contrario, puramente aeróbico como pueda ser el BTT, pero la alimentación si debe de proporcionarnos energía duradera (Carbohidratos de índice glucémico bajo) y al menos 1,5 gr por Kg. de peso de proteínas.

Es difícil elaborar un régimen general para un endurero. Un endurero debe de aprender a alimentarse teniendo en cuenta que es lo que va a hacer en las próximas horas. Esto es fundamental, es inútil tomar HC en la cena ya que no se gastará la energía y se acumulará como grasa, por ejemplo. Otro ejemplo es que no se puede salir a hacer un enduro sin consumir HC ya que no dispondremos de la energía suficiente.

Para estar bien alimentado, un endurero debe de repartir los alimentos en al menos 5 comidas al día. Esto es fundamental, tampoco se puede dar una explicación extensa ya que es un tema muy largo. Pero no habrá ningún experto que no te diga que esto es ABSOLUTAMENTE FUNDAMENTAL.

Nuestra alimentación estará basada en la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas, siendo todas ellas necesarias. Lo primero es averiguar nuestro gasto calórico basal, es decir el gasto de calorías necesarias para vivir, para mantener nuestros órganos funcionando y mantener nuestra temperatura. Después hallar el gasto calórico diario dependiendo de nuestra actividad. Existen tablas por Internet para ello.

Cada gr de CH tiene 4 calorías, cada gr de proteína tiene 4 cal. y cada gr de grasa tiene 9 cal. Las grasas y proteínas las dejamos fijas, es decir todos los días independientemente de nuestra actividad consumimos el mismo nivel de ellas. Lo que variamos a lo largo del día dependiendo de nuestra actividad es los CH.

Supongamos que nuestro metabolismo basal es de 1.800 cal. y un día con una actividad normal gastamos 2.600 cal, es decir un día sin gimnasio ni entrenamiento de moto. Las grasas deben de ser al menos un 20% de nuestro gasto calórico, es decir de 520 cal. con lo cual consumiremos 58gr de grasas (habría que hablar también del tipo de grasa pero bueno). Consumimos 1,5 gr. de proteínas por Kg. de peso, suponemos que pesamos 80Kg luego consumimos 120gr de proteínas, es decir 480 cal. de proteínas. Nos quedan por tanto por consumir 1600 cal. de CH es decir 400 gr.

Repartimos las grasas y las proteínas por igual a lo largo de las 5 comidas. Es decir cada comida tendrá aproximadamente 11gr de grasas y 24 gr. de proteínas. Los CH los repartiremos entre el desayuno y antes y después de nuestra actividad física. A partir de las 19,00H ya no consumiremos CH por que se convertirán la mayoría en grasas.

Imaginemos que un día de enduro consumimos 3.700 cal. esas 1.100 cal. de más las aportamos de CH y se repartirán entre antes y después de coger la moto.

Los CH deben de tener un índice glucémico bajo, también existen tablas por Internet. Si consumimos azucares simples, estos nos aportarán energía instantánea, pero debido al pico de insulina que nos producen, nos entrará la pájara. Es decir en cualquier trialera nos quedaremos sin fuerza y tendremos que parar. Por eso es tan nefasta la moda actual del CamelBack con Gatorade o Isostar, eso ha dejado tirado a cantidad de endureros en trialeras sin capacidad de reaccionar, además de dolores musculares y calambres.

Un ejemplo de alimentación podría ser:

Desayuno:
24 gr de proteínas
133 gr de CH

Media mañana
24 gr de proteínas
133 gr de CH

Comida
11 gr de grasa
24 gr de proteínas
133 gr de CH

Merienda
22 gr de grasa
24 gr de proteínas

Cena
27 gr de grasa
24 gr de proteínas

Esto está redactado deprisa y corriendo. Es un tema tremendamente extenso.

Un saludo, Samuel

[kake]

joder samuel todo lo que sabes ... nosotros los propiamente dichos domingueros de enduro blandito esa dieta no la sigue ninguno y si les digo esto que tu escribes me mandan a to... por c..o lo que hacen es toman cafe en el bar primera trialera ...un cigarrito .segunda trialera un poco de agua tercera trialera ..ufffffff y pista rapida a el proximo bar nos tomamos unos torreznos unas bravas unos beben cerveza y otros cocacola y despues tranquilamente para casa creo que todo lo anterior dicho por ti sobre Carbohidratos de índice glucémico bajo) hc y calorias les da igual bueno no te molesto mas SOMOS UNOS PAQUETES MONTANDO PERO LO PASAMOS EN GRANDE y sin molestar a los demas un saludo

[huskyboy]

....efectivamente Kake, pero todo depende de las pretensiones de cada uno, no es lo mismo el enduro dominguero pachanguero en el que evidentemente te pasas por el forro el tema dietas, a un enduro tomado mas en serio, que aunque sin ser competittivo ya te vas exigiendo mas y entonces es donde te das cuenta de que ya no solo una dieta es importante, si no una forma fisica adecuada.
Lo del tema competicion es ya aparte, la dieta unida a una forma fisica es simplemente imprescindible.

[agostosan]

Joder lo que se aprende en este foro...

[VFR]

Hola a todos y sin animo de molestar....
Esta es una traduccion libre de las tablas indicadas por Samuel para un dominguero pachanguero. De esta forma no nos confundimos:

Desayuno:

24 gr de proteínas - café con Leche cutre de bar
133 gr de CH - 3 porras frías (calientes sientan mal y engordan)

Media mañana

24 gr de proteínas - 1 Ducados (o Marlboro) y un tragito de Isostar
133 gr de CH - 1 Pincho moruno o de tortilla si es buena

Comida

11 gr de grasa - 1 Trozo de pan con chorizo para hacer estomago
24 gr de proteínas - 1 Macarrones con tomate
133 gr de CH - Huevos rotos con jamón
El orden no importa, es como los factores

Merienda

La merienda me la salto para compensar las cañas, el café y la copa de la comida

Cena

La cena no la hago porque con esta dieta se engorda si cenas mucho

Esto era para el periodo 23/12/2007 al 7/01/2008. Ahora todo ha cambiado y mejor hacer caso de los que saben........
Saludos.

[ankawa]

Joer samuel_jeepw, y los diabeticos que podemos hacer?

saludos

[samuel_jeepw]

Hola a todos,

JaJa sabía que me ibais a sacar lo del bar y eso. Yo tengo mis tablas en hojas de Excel, según actividad, para saber lo que toca comer. Luego como ya tengo 45 tacos y ya ni puedo ni tengo que demostrar nada, como lo que me sale de la p***. Aunque si me pongo a tirar a mi ritmo por trialeras, no habrá mas de 20 jóvenes que me sigan.

Además, un mes al año, como lo que quiero y fumo dos paquetes, ahora, como dice VFRJorge, ya me toca otra vez régimen y dejar de fumar, ademas esta el tema de las tías, que les encantan maduritos con buen tipo, así que yo me lo pensaría.

Siguiendo con el tema, que habrá gente que si le merezca la pena, vamos a comentar para que sirven las grasas, los CH y las proteínas y como su ingesta nos afecta.

Decir de las grasas sencillamente que son necesarias para la vida, la no ingestión de grasas tiene los mismos efectos secundarios que la no ingestión de agua, te mueres.

Dicen que hay grasas buenas y grasas malas, pero no es verdad, todas son necesarias. Lo que ocurre es que solo solemos tomar de las que tienen el chorizo y la panceta, y no solemos tomar la del atún o el salmón, por eso a estas se las llama buenas.

Un truco para cuando vas escaso de grasas es tomarte 20 gr. de frutos secos por la noche, además te quitan un montón el hambre.

Las proteínas son necesarias para desarrollar y mantener nuestra musculatura, así como tendones, etc… Los músculos son algo que todo el mundo tiene y que a muy pocos se le notan, bien por estar poco desarrollados o por estar cubiertos de grasa. Los músculos son necesarios para el enduro.

Decía Huskyboy que es necesario una buena alimentación y una buena forma física, y desde luego creo que tiene razón, pero aun iría mas lejos, no se puede tener una buena forma física sin una buena alimentación.

Imagínate que vas al gimnasio a hacer musculación, no has comido CH y tu ingesta de proteínas es escasa; no solamente no crece el músculo, sin no que las proteínas contenidas en el propio músculo se descomponen para obtener energía rápida (Catabolismo), es decir el músculo se come al músculo, vas a muscular y sales con menos músculos, debido a una mala alimentación.

Por eso, para desarrollar y mantener nuestros músculos, así como para recuperarlos después del esfuerzo, es necesaria la ingesta de al menos 1,5 gr. de proteínas por cada Kg. de nuestro peso.

Es fundamental además no dejar pasar más de 4 horas entre las ingestas de proteínas para evitar el catabolismo y que perdamos musculatura, por eso se reparten a lo largo de las 5 comidas por igual.

Sobre el tema de los CH habría que hablar largo y tendido, ya que su gestión es fundamental en deportistas de alto nivel y por supuesto también para mejorar el rendimiento en enduro. Esto es algo tan importante como mejorar la capacidad aeróbica y sin embargo se desconoce o desprecia por la mayoría. Hay una persona en este foro mucho mas capacitada que yo para hablar sobre el tema, sin embargo no creo que lo haga, quizás me debí de meter con el en algún post, ya no me acuerdo. Por eso voy a explicarlo a mi manera de una forma más coloquial que precisa o científica, para lo cual no estoy capacitado.

Continuara, Samuel

[samuel_jeepw]

Joer samuel_jeepw, y los diabeticos que podemos hacer?

saludos

Hola ankawa,

Si eres diabético ya sabrás algo del tema. Teneis que tener todabía mas cuidado con la ingestión de CH y controlar los bajones y subidas de insulina.

De todas formas ankawa ante ese problema yo no te debo aconsejar al no ser un profesional de esto.

Cuidate, Samuel

[ankawa]

samuel_jeepw, pues solo queria saber tu opinion y como bien dices ya sé algo del tema,que cada maestrillo tiene su librillo, pero es complicado cuando la insulina debes ponertela tú para regular los azucares en los ejercicios fisicos que por mi zona de salida en moto el terreno varia de mojado a seco una barbaridad y donde no pensabas sudar, sudas la gota gorda y cuando empiezo a flaquear (yo antes que mis compañeros) saco la maquina de control glucemico (dicen que es para doparme) y si los niveles son bajos (seguro) HC pal cuerpo.

saludos

[samuel_jeepw]

Hola a todos otra vez, seguimos con la gestión de los CH.

Muchas veces pensamos que hemos tenido un día malo, frases como “hoy estaba cansado” o “no sé que me ha pasado” son habituales. Hay otra gente sin embargo que siempre va bien, quizás tenga que ver con lo que has comido, con la cantidad de CH y de qué tipo.

Los CH nos proporcionan la energía necesaria para subirnos una trialera o no agotarnos en una crono, aunque mucha gente achaca esto a su forma física en un 100%, sin embargo también tiene mucha importancia la energía de que dispone tu cuerpo.

Para entendernos de una forma coloquial, nuestro depósito de gasolina es el glucógeno, que se almacena en nuestro hígado y en nuestros músculos. Los CH se descomponen en azúcar y pasan a la sangre. La insulina se encarga de rellenar nuestro glucógeno con ese azúcar y el resto lo convierte en grasa como reserva de energía.

Si los CH que hemos consumido tienen un índice glucémico muy alto, es decir se convierten en azúcar muy rápidamente, la insulina actúa alcanzando niveles muy altos, rellenando los depósitos de glucógeno y el resto guardándolo como grasa.

Ahora veamos que pasa en una salida de enduro. Salimos a las 10 de la mañana a 30 Km de Navalespino, vamos a buen ritmo. Hemos desayunado 250 gr de CH en Bonis, Bucaneros y porras, es decir todo azúcar rápida.

Al principio disponemos de mucha energía, según vamos montando se van rellenando nuestros depósitos de glucógeno al momento ya que disponemos de mucha insulina. Pero a su vez esta insulina va guardando azúcar como reserva. Al llegar a Navalespino ya no nos queda azúcar en sangre y tenemos mucha insulina que nos demanda más. A mitad de navalespino se nos agota el glucógeno y no hay reservas en la sangre.

La pájara que te entra es peor que la de Perico Delgado en el Tour de Francia. Lo que comúnmente se llama “una bajada de azúcar”, te quedas en mitad de la subida, con cara de jilipollas, esperando a que tu cuerpo rellene los depósitos de glucógeno de tus grasas (proceso mucho más lento) y acabas subiendo como puedes, como un zoombi.

El listo de turno te enchufa el Isostar del CameBack, “toma chaval recupérate”, el azúcar que tiene apenas te ayuda, pero te mantiene tus niveles de insulina en todo lo gordo, a partir de ahí ya vas todo el día medio sentado, medio tumbado en la moto.

Ahora lo mismo pero con 250 gr de copos de avena, un CH de muy bajo índice glucémico. Tu nivel de insulina se mantiene y los CH se van descomponiendo en azucares lentamente. Hasta que llegas a Navalespino vas rellenando el glucógeno de los azucares que se van descomponiendo y de tus grasas, es decir en vez de acumular grasas vas aprovechando las que tienes. Subes Navalespino sin que te falte energía y sin que decaigas, ya solo dependes de tu VO2, es decir de tu capacidad aeróbica. Si estas no es buena paras o vas más lento hasta que recuperas, pero puedes recuperar y empezar de nuevo. Arriba con un poco de descanso estás igual que antes de subir, con tu depósito de glucógeno lleno y tus niveles de insulina tranquilos.

Continuará Samuel

[carlan-gas#5]

Entonces samuel, dicho ésto, ¿cuál sería el mejor desayuno antes de salir con la moto?, bajo tu punto de vista.

Saludos.

[angelgas]

Sin palabras samuel

Yo vengo del mundo del ciclismo (10 años compitiendo) y efectivamente es tal y como lo cuentas,me as recordado aquellos mega desayunos a base de cereales,tortillas y filetes a las 6 de la mañana antes de una carrera.

Lo unico que puedo añadir a lo que as puesto,es lo importantisimo que es beber antes,durante y despues del ejercicio.

Yo lo pase fatal durante algunos años por olvidarme de beber,pues luego recuperaba fatal,se me llenava la musculatura de acidolactico y me provocaba unos dolores terribles (4 o 5 dias) con lo cual me inpedia entrenarme,por no recuperar,asta que el medico me lo dijo bebe,bebe aunque no tengas sed.

Luego tambien hay otras cositas para andar mas y mas ymas

Saludos Angel.

[FEREXC525]

Hola a todos, pensaba que este post no iba a tener aceptacion, pero parece que me equivocaba.

Agradecerte Samuel por compartir sus conocimientos con los demás.

Yo tambien soy de la opinion que la alimentacion es decisiva para rendir lo que tu condicion fisica es capaz de dar.

He leido con interes todo lo escrito y he sacado la conclusion de que los CH de bajo indice glucemico es lo que se debe de tomar antes de una salida para que el cuerpo los asimile poco a poco y hagan bien su papel, pero mi pregunta es: si por ejemplo la salida es a las diez, ¿cual es la hora idonea para desayunar?.

Bueno y como has dicho que continuara no hago mas preguntas que seguramente aclararas mas adelante.

Saludos.

[FULLMINEN]

Cambio dos roscones empezaos,
dos platos de turrón y mazapan,
y otro de polvorones por:

Un paquete de copos de abena,
arroz integral y una lechuga.

Razón aquí:

mepuestohastaelculo@putasnavidades.com.

Samuel eres un genio

[Txuskas]

Eso Samuel,

¿podrías decirnos cual sería un buen desayuno y qué sería bueno llevar en la mochila para almorzar a media mañana?

Porque lo que nos has explicado esta muy bien, pero a mi me interesa más lo practico, es decir, la comida.

Un saludo.

[La hiena de arcos]

Gracias samuel. Voy empezando a comprender lo que me paso en la ultima vuelta de la ultima carrera del campeonato de españa en castelgali. Me caia hacia los lados y no podia levantar la moto. No me creia lo que me estaba pasando. Muy interesante este post. Saludos.

[puntita]

Buenísimo el post. La alimentación, en cualquier deporte que practiques de una forma más o menos seria, es INDISPENSABLE. Yo os cuento mi experiencia:

Desde los 17 a los 23 años estuve apuntado al gimnasio, entrenando primero como complemento al deporte que practicaba (baloncesto), y posteriormente para mantenerme en forma. Entrenaba unos 4/5 días a la semana durante 1.5 horas cada día. En este tiempo noté una mejoría en mi forma física y me sirvió sobre todo para coger cuerpo y ensanchar hombros y espalda. Sin embargo, para el tiempo que dedicaba, no era una mejoría espectacular. En especial notaba que las piernas (gemelos) no conseguía desarrollarlos, y eso se debe a que es la parte del cuerpo en la que la genética más influye, y que siempre tenía algo de tripita.

Siempre me comentaban que era un problema de alimentación, ya que entrenaba bien pero mi dieta no era la adecuada. Muy a mi pesar, al final probé hacer dieta durante 6 meses y......voilá!!!!! El cambio fue espectácular, físicamente ha sido mi mejor época, y al cabo de los seis meses corría más que nunca, me cansaba menos....en fin, me sentía físicamente muuuuuucho mejor. De verdad, no me podía imaginar que fuese algo tan importante el tema de la alimentación.

Lo malo de todo esto es que era una dieta bastante estricta, y era un coñazo. No era una dieta que sirviese para el enduro, ya que era dieta de musculación, comía mucho arroz, pavo, pasta....y eso sí, era super importante hacer MÍNIMO 5 comidas al día. Luego durante un día a la semana comías lo que querías.....imaginaros

Lo que me quedó más o menos claro es lo siguiente: 5 comidas al día, hay que comer de todo pero bien repartido, tomar proteínas después de hacer ejercicio y apartir de la hora de la merienda disminuir considerablemente la ingesta de carbohidratos.

En definitiva, que es básico el alimentarse bien para hacer deporte más o menos de forma seria, para mejorar. No se cuál es la dieta necesaria para un deporte como el enduro, si tu sabes Samuel dónde puedo conseguir tablas alimenticias para orientarme, te lo agradeceía.

Saludos.

[huskyboy]

Samuel, releyendo lo que has puesto al principio pones, me ha sorprendido que digas que es erroneo el llevar en el Camelback Isostar o Gatorade, y no acabo de comprenderlo. Es cierto que es un grave error intentar depender de las bebidas isotonicas solamente, es decir, que no vale de nada inflarte a isostar y no tener una buena base alimentaria, pero las bebidas isotonicas son muy buenas para la recuperacion de sales minerales desprendidas durante el ejercicio y son muy buenas para evitar la deshidratacion (por supuesto que lo fundamental es el agua).

Y hablando de bebidas, veo que esta muy de moda la utilizacion de bebidas energeticas tipo Red bull, esto es un grave error porque lo unico que te hace este tipo de bebida es aportar lo mismo que aproximadamente 15 cafes, pero ahi se acaba la cosa, no aporta nada valioso para la recuperacion durante el ejercicio.

Por cierto, magnifico post este, ineteresante, educativo y hablando de temas realmente importantes, deberia ser fijo....junto con preparaciones fisicas y cosas asi...

[rafa-crisostomo]

Yo personalmente,como tecnico en nutricion deportiva,entrenador deportivo y casi 10 años ya metido en el mundo del deporte y la nutricion tanto a nivel laboral como competitivo (5 años compitiendo como culturista ganando dos veces el campeonato de andalucia y dos el de españa) corroboro todo lo dicho por samuel,la alimentacion es la base de cualquier deporte o actividad fisica,son los pilares si esos pilares no funcionan es noramal que no funcione nada por eso por ejemplo e leido por ahy arriba de que se cae la moto y no podemos ni levantarla y no nos esplicamos el por que,respecto a las bebidas isotonicas creo entender que a lo que se refiere samuel es que si no hay una buena alimentacion de poco sirven y es asi pero eso no significa que no sirvan para nada ya que ayudan a reponer las sales minerales y electrolitos perdidos,eso si no son milagrosas ni mucho menos como la gente se piensa,la base es la alimentacion y si eso falla no puedes enmendarlo por beberte 2 litros de aquarius en la ruta.