- Lun Sep 01, 2008 12:12
#270917
Hola a todos,
Comentábamos que la mejor preparación física para el enduro debía sobre todo basarse en aeróbicos (ejercicio que se puede mantener en el tiempo, correr, bici, natación, Spinning, etc...) y resistencia muscular (pesas o maquinas de musculación, muchas repeticiones y poco peso, Body Pump).
Para obtener la energía necesaria, teníamos sobre todo dos depósitos eficientes. El Glucógeno Hepático, que es el más eficiente pero el que menos dura (20-30 min. de actividad) y se puede rellenar media hora antes del ejercicio (por ejemplo el desayuno) y es el que vamos rellenando a lo largo de la carrera o salida, según vamos comiendo azucares.
Eficiente pero menos es el Glucógeno Muscular. Dura mucho más que el Hepático pero también es más costoso de recargar y no es suficiente con comer antes del ejercicio. Conviene ir llenándolo al menos dos días antes de la carrera o salida.
La planificación de la actividad y la alimentación a lo largo de la semana, debería ir enfocada a obtener el máximo rendimiento el Domingo, que es el día de la carrera o la salida. Tenemos que llegar al Domingo descansados y con nuestros depósitos llenos. Por eso es importante fijar sobre todo el descanso.
Esto es mucho más sencillo que planificar la alimentación. Supongamos que en una semana al menos 1 día debe de ser de descanso y otro de descanso activo. Contando con que un día es la carrera, dispondremos de 4 días libres para realizar aeróbicos, musculación y entreno en moto.
Aquí cada cual se planifica estos 4 días como le venga bién. Pero podría ser 1 días moto (es bastante aeróbico), otro día aeróbico puro y otros dos días musculación. Estos 4 días serán desde el Lunes hasta el Jueves y veremos porqué.
Tenemos que gestionar el descanso, de tal forma que el Domingo estemos como nuevos pero activos. Normalmente, cuando hacemos un sobreesfuerzo nuestro cuerpo lo nota más a los dos días que al día siguiente (largo de explicar), con lo cual si la carrera es el Domingo el día de descanso debe de ser el Viernes.
Para llegar al Domingo activos, sin entumecer y con nuestro cuerpo predispuesto al ejercicio, lo mejor es que no se haya abandonado del todo la actividad hasta el mismo día de la carrera, con lo cual el Sábado realizaremos descanso activo. Por ejemplo aeróbicos por debajo de nuestra FC de mejora y por supuesto que no nos cause cansancio muscular. También es largo de explicar, pero están probados los beneficios del descanso activo antes de la competición.
La primera vez que lo vi esto fue en una carrera del mundial de trial en Francia. Estábamos en un pueblo del sur de Francia y después de cenar nos vamos a buscar una disco, a ver si ligábamos algo; juventud. A la salida del hotel vemos a Guilles Burgat (Campeón del mundo) que salía con el chándal a correr por el pueblo. Me preguntaba como se ponía a correr por la noche si se jugaba el mundial a la mañana siguiente. Muchos años después comprendí que lo malo no era correr la noche antes, si no tomar copas.
Por lo tanto el viernes descanso, el sábado descanso activo y el domingo a machacar, el problema de los sábados en enduro es que hay que verificar y ver las cronos.
La alimentación es más compleja y se necesitaría mucho espacio para decir el porqué y además existen diferentes caminos para la misma meta. El más actual para llegar con el depósito lleno y que este sea lo mayor posible, es el ciclado de CH y un fenómeno conocido como supercompensación.
Vamos a suponer, que es mucho suponer, que conocemos nuestro gasto calórico semanal y por ende la cantidad de CH que debemos de consumir para poder realizar nuestra actividad y recuperarnos de esta.
Legamos a la conclusión de que tenemos que ingerir 1.700 gr. de CH semanales. Recordar también que los CH son los que rellenan nuestros depósitos, pero los que nos engordan si comemos más de los que necesitamos.
Cuando el cuerpo humano detecta escasez de alimentos, tiende a conservarlos lo máximo posible cuando hay en abundancia. Esto es inherente a nosotros y ha echo que la especie humana sobreviva a través de los siglos, por ejemplo en las glaciaciones. Por eso no se pierde lo que comemos de más, se guarda como grasa. Con el glucógeno ocurre lo mismo; si el cuerpo detecta que nuestros depósitos están con frecuencia vacíos, cuando pillan tocho, no solo se llenan a tope si no que aumentan, preparándose para las nuevas carestías.
Este fenómeno, explicado sin rigor o coloquialmente se conoce como supercompensación. Para aumentar los depósitos y llegar el domingo con ellos llenos, vamos a ciclar los CH. Para ello dividimos nuestra cantidad semanal de 1.700 gr. no en siete partes iguales, si no que fijamos un día de carga media (por ejemplo 300 gr.) el viernes, un día de carga alta (por ejemplo 500 gr.) el sábado, otro día de carga medía (300gr.) el domingo donde tomamos los CH antes y durante la carrera, luego dejamos de tomar para llegar el lunes otra vez descargados. Los otros cuatro días son de CH bajos, es decir 150 gr. diarios de CH.
Empezamos a rellenar el Glucógeno Muscular el viernes y la mayor cantidad de CH la tomamos el sábado, dejando una carga media para el desayuno del día de la carrera y lo necesario a lo largo de esta para no desfallecer. Una vez terminada la carrera que nos den por culo, ya no necesitamos nada, si el lunes no hemos recuperado pues lo mismo, que nos den.
Esto nos hace más eficientes, nos acostumbramos a entrenar entre semana sin HC. Es decir no solo aumentamos nuestros depósitos, si no que consumimos menos.
Un saludo, Samuel
Comentábamos que la mejor preparación física para el enduro debía sobre todo basarse en aeróbicos (ejercicio que se puede mantener en el tiempo, correr, bici, natación, Spinning, etc...) y resistencia muscular (pesas o maquinas de musculación, muchas repeticiones y poco peso, Body Pump).
Para obtener la energía necesaria, teníamos sobre todo dos depósitos eficientes. El Glucógeno Hepático, que es el más eficiente pero el que menos dura (20-30 min. de actividad) y se puede rellenar media hora antes del ejercicio (por ejemplo el desayuno) y es el que vamos rellenando a lo largo de la carrera o salida, según vamos comiendo azucares.
Eficiente pero menos es el Glucógeno Muscular. Dura mucho más que el Hepático pero también es más costoso de recargar y no es suficiente con comer antes del ejercicio. Conviene ir llenándolo al menos dos días antes de la carrera o salida.
La planificación de la actividad y la alimentación a lo largo de la semana, debería ir enfocada a obtener el máximo rendimiento el Domingo, que es el día de la carrera o la salida. Tenemos que llegar al Domingo descansados y con nuestros depósitos llenos. Por eso es importante fijar sobre todo el descanso.
Esto es mucho más sencillo que planificar la alimentación. Supongamos que en una semana al menos 1 día debe de ser de descanso y otro de descanso activo. Contando con que un día es la carrera, dispondremos de 4 días libres para realizar aeróbicos, musculación y entreno en moto.
Aquí cada cual se planifica estos 4 días como le venga bién. Pero podría ser 1 días moto (es bastante aeróbico), otro día aeróbico puro y otros dos días musculación. Estos 4 días serán desde el Lunes hasta el Jueves y veremos porqué.
Tenemos que gestionar el descanso, de tal forma que el Domingo estemos como nuevos pero activos. Normalmente, cuando hacemos un sobreesfuerzo nuestro cuerpo lo nota más a los dos días que al día siguiente (largo de explicar), con lo cual si la carrera es el Domingo el día de descanso debe de ser el Viernes.
Para llegar al Domingo activos, sin entumecer y con nuestro cuerpo predispuesto al ejercicio, lo mejor es que no se haya abandonado del todo la actividad hasta el mismo día de la carrera, con lo cual el Sábado realizaremos descanso activo. Por ejemplo aeróbicos por debajo de nuestra FC de mejora y por supuesto que no nos cause cansancio muscular. También es largo de explicar, pero están probados los beneficios del descanso activo antes de la competición.
La primera vez que lo vi esto fue en una carrera del mundial de trial en Francia. Estábamos en un pueblo del sur de Francia y después de cenar nos vamos a buscar una disco, a ver si ligábamos algo; juventud. A la salida del hotel vemos a Guilles Burgat (Campeón del mundo) que salía con el chándal a correr por el pueblo. Me preguntaba como se ponía a correr por la noche si se jugaba el mundial a la mañana siguiente. Muchos años después comprendí que lo malo no era correr la noche antes, si no tomar copas.
Por lo tanto el viernes descanso, el sábado descanso activo y el domingo a machacar, el problema de los sábados en enduro es que hay que verificar y ver las cronos.
La alimentación es más compleja y se necesitaría mucho espacio para decir el porqué y además existen diferentes caminos para la misma meta. El más actual para llegar con el depósito lleno y que este sea lo mayor posible, es el ciclado de CH y un fenómeno conocido como supercompensación.
Vamos a suponer, que es mucho suponer, que conocemos nuestro gasto calórico semanal y por ende la cantidad de CH que debemos de consumir para poder realizar nuestra actividad y recuperarnos de esta.
Legamos a la conclusión de que tenemos que ingerir 1.700 gr. de CH semanales. Recordar también que los CH son los que rellenan nuestros depósitos, pero los que nos engordan si comemos más de los que necesitamos.
Cuando el cuerpo humano detecta escasez de alimentos, tiende a conservarlos lo máximo posible cuando hay en abundancia. Esto es inherente a nosotros y ha echo que la especie humana sobreviva a través de los siglos, por ejemplo en las glaciaciones. Por eso no se pierde lo que comemos de más, se guarda como grasa. Con el glucógeno ocurre lo mismo; si el cuerpo detecta que nuestros depósitos están con frecuencia vacíos, cuando pillan tocho, no solo se llenan a tope si no que aumentan, preparándose para las nuevas carestías.
Este fenómeno, explicado sin rigor o coloquialmente se conoce como supercompensación. Para aumentar los depósitos y llegar el domingo con ellos llenos, vamos a ciclar los CH. Para ello dividimos nuestra cantidad semanal de 1.700 gr. no en siete partes iguales, si no que fijamos un día de carga media (por ejemplo 300 gr.) el viernes, un día de carga alta (por ejemplo 500 gr.) el sábado, otro día de carga medía (300gr.) el domingo donde tomamos los CH antes y durante la carrera, luego dejamos de tomar para llegar el lunes otra vez descargados. Los otros cuatro días son de CH bajos, es decir 150 gr. diarios de CH.
Empezamos a rellenar el Glucógeno Muscular el viernes y la mayor cantidad de CH la tomamos el sábado, dejando una carga media para el desayuno del día de la carrera y lo necesario a lo largo de esta para no desfallecer. Una vez terminada la carrera que nos den por culo, ya no necesitamos nada, si el lunes no hemos recuperado pues lo mismo, que nos den.
Esto nos hace más eficientes, nos acostumbramos a entrenar entre semana sin HC. Es decir no solo aumentamos nuestros depósitos, si no que consumimos menos.
Un saludo, Samuel
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) lo que mejor me ha ido era cuando montaba dos días por semana: bueno para la condición física propia de montar y muy bueno para la técnica.